Вопрос о том, сколько белка или крахмала потреблять, волнует многих, однако, настоящие аспекты усвоения часто забываются. Все дело не только в количестве, но и в способах обработки продуктов — это настоящая наука с элементами физики и химии, пишет Дзен-канал "Продукты функционального, лечебного, спортивного питания и активного долголетия".
Белки под действием температуры
При нагревании белковые структуры претерпевают изменения: они денатурируются, что облегчает их расщепление ферментами и, следовательно, повышает усвояемость. Но не всегда термическая обработка идет на пользу. Если воздействие слишком интенсивное — высокие температуры или щелочная среда — могут происходить процессы гликирования и агрегации белков. В таких случаях некоторые аминокислоты становятся менее доступными для усвоения.
Чудесный пример: при выпечке пшеничного хлеба уровень усвояемости глютенов падает практически до нуля по сравнению с их сырым состоянием. Таким образом, акцент стоит делать не на высокой обработке, а на правильных способах, таких как варка или тушение.
Крахмалы и их усвояемость
Что касается крахмала, то его усвоение напрямую связано со структурными изменениями в процессе обработки. При термической обработке крахмальные зерна теряют свою кристаллическую структуру, увеличивая долю быстроусвояемого крахмала (RDS) и поднимая гликемический индекс продукта. Однако, когда обработка ведется аккуратно — например, легкое прессование или минимальное нагревание — часть крахмала остается в форме медленноусвояемого (SDS), что существенно снижает риск резких скачков уровня сахара в крови.
При выборе круп или каш стоит обращать внимание на уровень их обработки: цельные зерна всегда предпочтительнее, чем экструдированные аналоги.
Рекомендации для практики
1. Ориентируйтесь на минимальные уровни термической обработки: вареная гречка предпочтительнее перегретых завтраков.
2. При приготовлении белковых продуктов старайтесь избегать высоких температур, которые могут привести к образованию хрустящей корочки.
3. Включите в рацион продукты с минимальной обработкой, такие как крупа или мука из амаранта, которые обладают высокой питательной ценностью и легко усваиваются.
Внимание к структуре и способам обработки продуктов помогает лучше понимать, что именно попадает на стол, и как это влияет на здоровье.
