С возрастом плотность костной ткани у человека снижается, и с этим процессом рано или поздно сталкивается каждый. Однако замедлить это старение реально, сделав акцент на правильном питании. Подобно тому, как крепкие корни помогают дереву противостоять бурям, сбалансированный рацион становится основой для прочных костей, способных выдержать любые нагрузки.
Почему кости теряют прочность
К 30 годам замедляется процесс наращивания костной массы, и начинает ощущаться потеря костной ткани. У женщин это происходит быстрее во время менопаузы из-за уменьшения уровня эстрогенов, а у мужчин — более медленно, но этот процесс также неизбежен. Влияние на здоровье костей оказывают различные факторы, включая недостаток питательных веществ, сидячий образ жизни, курение и злоупотребление алкоголем, что в конечном итоге повышает риск развития остеопороза.
Ключевые нутриенты для здоровья костей
Чтобы поддерживать здоровье костей, необходимо обратить внимание на несколько важных элементов:
- Кальций: Это основной строительный материал для костей. Взрослым рекомендуется получать 1000–1200 мг в день из источников, таких как молочные продукты, листовый зеленый овощ, орехи и семена.
- Витамин D: Он помогает организму усваивать кальций. Суточная потребность составляет 600–800 МЕ для взрослых и до 1000 МЕ для людей старше 65 лет. Лучшие источники витамина D — солнечный свет, жирная рыба и яичные желтки.
Дополнительные поддерживающие элементы
Помимо кальция и витамина D, для крепких костей важны и другие нутриенты:
- Белок: Он способствует формированию коллагенового каркаса, на котором удерживаются минеральные кристаллы. Рекомендуемая доза составляет 1-1,2 г белка на 1 кг массы тела.
- Магний и витамин K2: Эти элементы способствуют усвоению кальция и укрепляют костную ткань, а калий помогает снизить выведение кальция из организма. Эти нутриенты можно получить из орехов, семян, бобовых и ферментированных продуктов.
Употребление в пищу крупных порций соли, сладостей и частое употребление алкоголя наносят вред костям, поэтому стоит быть внимательным к своему рациону. Совместное внимание к питанию и физической активности — ключ к сохранению здоровья костей и активного образа жизни.
